Benefícios da Actividade Física nos Idosos

Estão comprovados os benefícios da actividade física, seja treino aeróbico, seja treino muscular, para os idosos, revelando-se eficazes em doenças que tendem a surgir com o envelhecimento: cardiovasculares, osteoporose, diabetes (II), etc.

Segundo o ACSM-American College Sports of Medicine, os objectivos de um programa de exercícios para os idosos são “manter a capacidade funcional para ter uma vida independente, reduzir o risco de doenças cardiovasculares, retardar o processo de doenças crónicas, promover o bem-estar psicológico, bem como as oportunidades de interacção social”.

No entanto, para que estes benefícios sejam atingidos, é necessário estar bem informado dos processos de envelhecimento no corpo humano e perceber as melhores maneiras de usar o exercício físico para obter uma melhor qualidade de vida.

Atrevo-me até a dizer, que nenhum outro grupo etário recebe tantos benefícios para a saúde através da prática de uma actividade física, como o de acima dos 50 anos.

Treino Aeróbico

No que se refere especificamente ao treino aeróbico, actividades como jogging, natação, marcha, andar de bicicleta e mesmo andar de forma acelerada, são eficientes na utilização calórica e na melhoria da capacidade funcional.

Assim, a diminuição no peso de gordura corporal associada ao treino aeróbico pode levar a:

diminuição do risco de hipertensão arterial,
diabetes tipo II
obesidade
melhoria na capacidade funcional que inclui diminuição do risco de doenças cardiovasculares, acidentes vasculares, osteoporose, alguns tipos de cancro,
melhorias do sono
melhorias da digestão
redução do stress psicológico.

Treino Muscular

Quanto ao treino muscular, ou treino de força, os benefícios deste tipo de treino são igualmente importantes:

diminuição do risco de algumas doenças e condições de debilidade
diminuição do risco de doenças cardiovasculares
diminuição da incidência do cancro do cólon
melhoria no controle de diabetes tipo II
redução da osteoporose
diminuição das lombalgia
redução da perda muscular (sarcopenia)
diminuição da depressão.

Recomendações para o Treino Aeróbico

Frequência: 2 a 5 dias por semana
Duração: 20 a 60 minutos por sessão
Intensidade: 50 a 90% da Frequência Cardíaca de Reserva
Tipo de treino: marcha. jogging, natação, dança, pedalar, etc.

Recomendações para o Treino Muscular

Frequência: 2 ou 3 dias, não consecutivos por semana
Duração: 1 a 2 séries de 15 repetições, 8 a 10 exercícios, 20 a 30 minutos por sessão
Intensidade: 12 a 13 na escala de Borg
Tipo de treino: máquinas isotónicas, pesos livres (alteres,, tonozeleiras), treino funcional.

As sessões de treino devem incluir um aquecimento, seguido do segmento aeróbico, muscular e por fim, o retorno à calma, onde deve ser introduzido o trabalho de alongamento muscular.

Outra recomendação muito importante é a retenção, a longo prazo, destas pessoas no programas de treino.

Estudos demonstram que 70% das pessoas abandonam os seus programas de treino nos primeiros 6 meses e que este grupo etário, os idosos, nunca foi educado para a importância da prática do exercício físico.

Inclusive muitos dos idosos na faixa dos 70 anos nunca praticaram uma actividade física, logo todo treino prescrito para esta faixa etária deve ser muito bem trabalhado de forma a motivar os praticantes.

Um abraço

Luísa de Sousa

Fonte: ACSM, 2007

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